Bench Press (Wyciskanie sztangi leżąc) — Technika, najczęstsze błędy, wykonanie

Bench Press (Wyciskanie sztangi leżąc) — Technika, najczęstsze błędy, wykonanie

Bench Press to jedno z kluczowych ćwiczeń wielostawowych, rozwijające klatkę piersiową, triceps oraz przedni akton mięśni naramiennych. Jest fundamentem treningu siłowego, trójboju oraz planów ukierunkowanych na budowę siły i masy mięśniowej. Poprawna technika nie tylko zwiększa efektywność, ale też znacząco ogranicza ryzyko kontuzji barku, łokcia i odcinka lędźwiowego.


---

⭐ 5 kluczowych elementów technicznych

1️⃣ Stabilizacja łopatek – ściągnięte i opuszczone, tworzą bezpieczną i silną pozycję wyjściową.
2️⃣ Napięcie całego ciała – stopy mocno w podłożu, pośladki na ławce, aktywny core.
3️⃣ Ustawienie nadgarstków – sztanga powinna leżeć na przedramieniu, nie w palcach.
4️⃣ Tor ruchu sztangi – opuszczanie w stronę mostka, prowadzenie sztangi w lekkim łuku, pełna kontrola.
5️⃣ Prawidłowy lockout – końcowa faza wyciskania bez przeprostu i bez utraty napięcia barków.


---

❌ 5 najczęstszych błędów

1️⃣ Brak napięcia łopatek i destabilizacja barków.
2️⃣ Wypychanie bioder w górę, aby "pomóc" ciężarowi.
3️⃣ Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt, który obciąża stawy.
4️⃣ Chaotyczna ekscentryka i odbijanie sztangi od mostka.
5️⃣ Łokcie ustawione zbyt szeroko, co zwiększa ryzyko urazu.


---

Jak prawidłowo wykonać Bench Press?

1. Ustaw łopatki, napnij core i trzymaj stopy mocno na ziemi.


2. Wyjmij sztangę ze stojaków, nie tracąc pozycji barków.


3. Opuszczaj sztangę w kontrolowany sposób w stronę mostka.


4. Wyciskaj po łuku lekko w górę i w stronę stojaków.


5. Zakończ ruch, nie rozluźniając napięcia mięśniowego.



To ćwiczenie, wykonywane poprawnie, rozwija siłę górnej części ciała w sposób bezpieczny i wydajny.


---

👉 Jeśli chcesz trenować świadomie, zobacz pełny atlas ćwiczeń oraz ofertę treningową na www.michalwiniarek.pl.
👉 Na kanale znajdziesz materiały techniczne, które pomogą Ci budować siłę i zdrową sylwetkę.

#benchpress #wyciskaniesztangi #technika #treningsiłowy #michalwiniarek #trenerpersonalny #atlascwiczen #powerlifting #wyciskanie