Skip to content Trener Personalny, mgr Dietetyk Kliniczny, Psychodietetyk i mgr Fizjoterapii
Menu
Czyli co musisz wiedzieć jak optymalnie zaprogramować plan pod siłę czy hipertrofię.
Progresywne przeciążanie
Zasada progresywnego przeciążania określa w jaki sposób programujemy trening. W jaki sposób będziemy dodawać ciężar, powtórzenia czy liczbę serii.
Różnorodność
Ostatnia nadrzędna zasada określa najlepszy czas na wprowadzanie zmian w planie treningowym tj. zmiana objętości, metody periodyzacji czy zmiany wykonywanych ćwiczeń.
Specyficzność
Zasada specyficzności określa optymalny dobór ćwiczeń, obciążeń, rodzaj systemu energetycznego w jakim wykonywana jest praca.
Ostatnia zasada określa nam jaki bedzie najbardziej optymalny trening. Bierzę pod uwagę stan zdrowia,wytrenowania, możliwości czasowe i regeneracyjne.
Zasada specyficzności mówi o tym, że każdy sport jest inny. Podlega on różnym zasadą programowania, działającym tam adaptacją neuro-muskularnym czy wykorzystywanych systemach energetycznych.
Jeżeli chcemy aby trening przynosił efekty musi być ukierunkowany na obrany cel. Dobór ćwiczeń , zakres powtórzeń czy czas przerw ma pomagać w osiągnięciu efektów a nie w tym przeszkadzać.
Chcesz mieć 200kg w przysadzie rób przysiad, bieganie maratonów czy gra w piłkę nie będzie powodować wzrostu Twojej siły czy masy mięśniowej. Piłka nożna może rozwijać koordynację, wytrzymałość mięśniową , wpływać na wydolność tlenową ale nigdy bezpośrednio nie wpłynie na Twój wynik w przysiadzie czy znaczącą rozbudowę mięśni nóg.
Zasada progresywnego przeciążania mówi o konieczności sukcesywnego zwiększania wielkości bodźca w celu uzyskiwania ciągłych adaptacji. Czyli: Chcesz mieć efekt to musisz utrudniać sobie ćwiczenia np: poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, kg na sztandze, czy dystansu jaki musisz przebiec.
Zasada Indywidualizacji mówi o dostosowaniu specyficznych planów które dostosowane są do konkretnego celu treningowego. Bierze pod uwagę możliwości regeneracyjne, długość kończyn, genetykę, staż czy użytą suplementację. W praktyce zasada ta określa to, że jeżeli masz czas tylko na dwa treningi w tygodniu, a “literatura naukowa” mówi że 4 jednostki są optymalne to lepiej rozpisać plan na dwa dni bez omijania pozostałych treningów. Jeżeli chodzi o kwestię treningową. To np. jeżeli masz bardzo dobry układ do wyciskania, zapewniona jest odpowiednia regeneracja to możesz rozpisać plan na 4 lub 5 treningów wyciskania w tygodniu i robić progres. Oczywiście manipulujemy wtedy objętością i intensywnością. P.s Nie zalecane dla początkujących.
Zasada różnorodności (zmienności) mówi o tym, że co jakiś czas należy zmienić niektóre parametry treningowe. Osoby które wykonują te same plany przez dłuższy czas często odnotowują stagnację lub rozwijają się nie optymalnie.
Musimy pamiętać żeby zmian dokonywać stopniowo a nie od razu zmieniać wszystko o 180 stopni.
