Skip to content Trener Personalny, mgr Dietetyk Kliniczny, Psychodietetyk i mgr Fizjoterapii
Menu
Odchudzanie - jest to proces w którym wydatkuje więcej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie.
Odchudzanie- jest to proces w którym wydatkuje więcej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie.
W skrócie waga spada.
Z ważnych rzeczy trzeba zaznaczyć, że organizm może “utylizować” tkankę tłuszczową i mięśniową. A nam zależy, żeby zoptymalizować proces redukcji i zeby organizm spalał w większości energię z zapasów tłuszczowych a w jak najmniejszym z zapasów beztłuszczowych.
Możemy manipulować tym procesem poprzez odpowiedni dobór makroskładników i trening.
Deficyt energetyczny a odchudzanie?
Deficyt energetyczny jak go obliczyć?
Nie ma idealnego wzoru na obliczenie jakie mamy zapotrzebowanie na kalorie, ale możemy znaleźć w miarę precyzyjny punkt wyjścia i wtedy manipulować makroskładnikami.
PPM – Podstawowa Przemiana Materii
Wskaźnik PPM wskazuje na to, jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu do zachowania podstawowych funkcji życiowych, czyli oddychania, krążenia oraz pracy wszystkich narządów.
Do obliczenia podstawowej przemiany materii możesz też wykorzystać poniższe wzory:
Wzór Harrisa-Benedicta:
Mężczyźni: PPM[kcal] = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
Kobiety: PPM[kcal] = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
Wzór Mifflin-St Jeor’a:
Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
Kobiety: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
CPM – Całkowita Przemiana Materii
Wartość Podstawowej Przemiany Materii to minimalne zapotrzebowanie energetyczne, które niezbędne jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
PAL – współczynnik aktywności fizycznej
Poziom aktywności fizycznej waha się od 1,4 do 2,4 i uzależniony jest od naszego trybu życia. Podział wygląda następująco:
1,2 – przy braku aktywności fizycznej,
1,4 – przy niskiej aktywności fizycznej,
1,6 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej,
1,75 – przy regularnej aktywności fizycznej,
2 – przy bardzo dużej aktywności fizycznej,
2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.
W skrócie: Jeżeli chcesz schudnąć musisz mieć deficyt kcal!
Ile kcal, jakie makroskładniki powiem w kolejnych postach;)
Makroskładniki? ile jeść żeby zdrowo się odchudzić?
W końcu obiecany tekst odnośnie jakie ilości białka, tłuszczów i węglowodanów należy spożywać.
Najbardziej popularny schemat procentowy to:
Białko – 20-30% wartości energetycznej diety
Tłuszcze – 20-35% wartości energetycznej diety
Węglowodany – 45-60% wartości energetycznej diety
W większości przypadków sprawdza się bardzo dobrze, lecz są też wyjątki.
Inny rozkład makroskładników rozpisujemy dla osoby, która siedzi przed telewizorem, pije piwo i je pizze;) a osoby aktywnej fizycznie, która ma dużo ruchu.
Niestety sprawa dalej się komplikuje. Osoba, która biega maratony powinna mieć zupełnie inny stosunek składników odżywczych w diecie niż osoby które trenują np. na siłowni i chcę poprawić swoją sylwetkę.
Inne parametry które wpływają na rozkład makro to:
Stan gospodarki energetycznej organizmu
Stan fizjologiczny i wiek
Stan zdrowia
Masa ciała i % zawartość suchej masy mięśniowej
Aktywność fizyczna i jej rodzaj
Choroby immunologiczne, niedoczynność tarczycy, hashimoto itd.
(Tutaj mogę polecić Panią dietetyk kliniczną z którą współpracuje od lat;) www.dietetykwiniarek.pl
Przykładowa gramatura makroskładników dla osoby trenującej naturalnie na siłowni, której celem jest zbudowanie masy mięśniowej:
Białko 1.8-2,2 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze 0,8-1,1 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany 6-10 g na 1 kg masy ciała
Co wynosi od 3072 kcal do 4696 kcal i aż 32g białka różnicy.
Czyli jest delikatna rozbieżność, ale masz dwie opcje.
Metoda prób i błędów gdzie próbujesz trafić na dobrą kalorykę i często nie masz żadnych efektów. Albo zaufać osobie która daje gwarancję od początku współpracy.
Czyli nie tracisz czasu na głupoty i nie popadasz we frustrację, że Twoje ciało się nie zmienia.
Jeśli chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie, nie zwlekaj dłużej. Skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą od zdrowego stylu życia, który pomoże Ci zaplanować odpowiednią dietę i program treningowy. Pamiętaj, że każdy proces odchudzania wymaga czasu, cierpliwości i samozaparcia, ale efekty będą tego warte. Zainwestuj w swoje zdrowie i dobre samopoczucie już dziś!
