Skip to content ROZGRZEWKA, CZYLI ISTOTNY CZYNNIK W ZWIĘKSZENIU MOŻLIWOŚCI WYSIŁKOWYCH
Rozgrzewka czy jest ważna
Fizjologiczne aspekty rozgrzewki:
🔸 rozgrzewka ma na celu podniesienie temperatury ciała i tkanki łącznej
🔸zwiększenie zakresu ruchu w stawach
🔸aktywuje układ nerwowy, dzięki czemu poprawia kontrolę motoryczną
🔸większy dopływ krwi do mięśni i serca
🔸lepsze dotlenienie komórek i szybsze odprowadzenie dwutlenku węgla
🔸zwiększa szybkość i siłę skurczu mięśnia (dzięki czemu możemy generować większą moc)
🔸stymuluje reakcje hormonalne organizmu
🔸poprawia przemiany metaboliczne w mięśniach
🔸zmniejsza sztywność stawów
🔸zwiększa zakres ruchów w stawie
🔸poprawia funkcje termoregulacyjną organizmu, rozproszenie nadmiaru ciepła w organizmie
🔸wzmacnia elastyczność i odporność mięśni na rozerwanie (czyli zapobiega powstawaniu kontuzji)
🔸psychologiczne przygotowanie organizmu na wzmożony wysiłek
🔸 w trakcie rozgrzewki ciało przypomina sobie biomechanikę danego ruchu
🔸 poprawia efektywność treningu
🔸 zwiększenie wyrzutu adrenaliny, która zwiększa intensywność treningu
🔸 wpływ na układ nerwowy i polepszenie połączeń nerwowo-mięśniowych
🔸 przyśpieszenie procesów metabolicznych.
Rozgrzewka składa się z dwóch części – ogólnej i specjalistycznej.
Np. Rozgrzewka dla przysiadu:
1) wykonujemy ogólną rozgrzewkę aerobową
2) robimy ukierunkowane mobility, potem streching dynamiczny i statyczny wybranych partii (np. mięśnie dwugłowe uda rozciągamy dynamicznie w formie t.j. wymachy; mięsień gruszkowaty powinniśmy rozciągnąć statycznie (nie przesadzamy jednak z czasem i siłą rozciągania)
3) wykonujemy trening (serie rozgrzewkowe + serie właściwe)
Jeśli nasz ciężar roboczy wynosi 200kg (rampa zamknięta) postepowanie powinno wyglądać następująco:
🔸1 seria 10 x 20kg
🔸2 seria 10 x 70kg
🔸3 seria 8 x 120kg
🔸4 seria 5 x 150kg
🔸5 seria 3 x 180g
🔸6,7,8 seria 10 x 200kg (nasz ciężar roboczy)
Zastosowanie takiej progresji ciężaru daje nam w sumie 8 serii, z czego 3-4 są właściwe, a pozostałe to serie rozgrzewkowe ze sporym zapasem sił, przygotowując nas do ciężkich serii właściwych.
Oczywiście serii może być więcej, ich ilość nie jest szczególnie określona. Dobre rozgrzanie podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych to klucz do bezpieczeństwa.
Czy warto robić ruchy obrotowe/krążenia w stawach jak uczył nas na lekcjach wychowania fizycznego nauczyciel ❓
Jak wygląda rozgrzewka:
Bibliografia:
📚 Ważny Z. (red.), Teoretyczne podstawy treningu sportowego, Polska Federacja Sportu, Warszawa 1975.
📚 Naglak Z., Trening sportowy. Teoria i Praktyka, PWN, Warszawa-Wrocław 1979.
📚 Czarkowska-Pączek B. Przybylski J., Zarys fizjologii wysiłku fizycznego, AWF, Wrocław 2006.
📚 Birch K., MacLaren D., George K., Fizjologia sportu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008.
📚 „Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego zarysem fizjologii człowieka” pod redakcją Artura Jaskólskiego
Napisz do mnie 😉 a coś dobierzemy specjalnie pod Ciebie 🙆♂️
📧 michal.winiarek@gmail.com
☎ Tel: 500 809 416
💻https://michalwiniarek.pl/
#trenerpersonalny #trener #trenerczęstochowa #trójbój #trenertrójboju #metamorfoza #odchudzanie #redukcja #ts #powerlifting #częstochowa #siła #sylwetka #przemiana #kulturysta #powerlifter #powerbuiding #masa #fitness #forma #strefa #formanalato #zdroweodżywianie #dieta #deficyt #dieta #dietetykkliniczny #jedzenie #fit #fit jedzenie
